radicalthought.org – Rasanya pasti nggak enak banget saat kepala penuh pikiran, jantung berdetak lebih cepat, dan kamu ngerasa kayak nggak bisa diam. Gelisah itu datangnya bisa tiba-tiba, dan kadang kita bingung harus ngapain buat nenangin diri. Mau tidur susah, mau fokus kerja pun nggak bisa.
Untungnya, tubuh kita punya alat paling alami dan gratis yang bisa membantu menenangkan pikiran: napas. Ya, napas yang sering kita anggap sepele ini ternyata bisa jadi penyelamat di tengah kekacauan batin. Di artikel ini, aku akan share 5 latihan pernapasan yang gampang banget dipraktikkan kapan aja, dan bisa jadi “rem darurat” saat pikiran lagi lari ke mana-mana.
1. Teknik 4-7-8
Ini salah satu teknik pernapasan paling populer dan efektif buat nenangin pikiran. Caranya simpel:
-
Tarik napas lewat hidung selama 4 detik
-
Tahan napas selama 7 detik
-
Buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik
Ulangi teknik ini sebanyak 4 kali atau sampai kamu merasa lebih tenang. Teknik 4-7-8 ini bantu memperlambat detak jantung dan bikin otak masuk ke mode relaksasi. Cocok banget dipakai sebelum tidur atau saat kamu merasa panik.
2. Pernapasan Diafragma (Belly Breathing)
Banyak dari kita bernapas pendek-pendek di dada, apalagi pas lagi stres. Nah, pernapasan diafragma mengajak kita bernapas lebih dalam lewat perut. Coba lakukan ini:
-
Duduk atau berbaring dengan posisi nyaman
-
Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut
-
Tarik napas dalam-dalam lewat hidung sampai tangan di perut naik
-
Buang napas pelan lewat mulut
Latihan ini bisa kamu lakukan selama 5–10 menit per hari. Ini nggak cuma bikin tenang, tapi juga bantu turunin tekanan darah dan bikin tubuh merasa lebih ringan.
3. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Teknik ini sering dipakai oleh atlet dan militer buat tetap fokus dan tenang dalam tekanan. Cara kerjanya:
-
Tarik napas 4 detik
-
Tahan napas 4 detik
-
Buang napas 4 detik
-
Tahan napas lagi 4 detik
Bayangkan kamu sedang menggambar kotak di pikiranmu, dengan setiap sisi adalah satu fase pernapasan. Ulangi selama 4–6 putaran. Teknik ini bantu kamu mengalihkan fokus dari pikiran gelisah ke ritme napas yang stabil.
4. Teknik “Sighing Out” (Menghela Napas)
Kadang kita merasa lebih lega setelah menghela napas panjang, kan? Nah, teknik ini memanfaatkan hal itu:
-
Tarik napas pendek lewat hidung
-
Langsung tambahkan satu tarikan napas pendek lagi (tanpa buang napas dulu)
-
Lalu hembuskan semua udara lewat mulut perlahan
Ulangi 5 kali. Teknik ini memberi sinyal ke sistem saraf bahwa situasi aman dan kamu bisa relaks. Sangat efektif buat mengatasi pikiran overthinking yang bikin gelisah nggak karuan.
5. Alternate Nostril Breathing (Pernapasan Lubang Hidung Bergantian)
Teknik ini berasal dari yoga dan dikenal sebagai Nadi Shodhana. Tujuannya untuk menyeimbangkan energi dan menenangkan pikiran. Begini caranya:
-
Duduk nyaman dengan punggung tegak
-
Gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan
-
Tarik napas lewat lubang hidung kiri
-
Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, buka yang kanan
-
Buang napas lewat lubang hidung kanan
-
Lalu tarik napas lewat lubang hidung kanan
-
Tutup lagi yang kanan, buka kiri, dan buang napas lewat kiri
Ulangi selama 1–3 menit. Meski kelihatan rumit di awal, teknik ini bikin kepala lebih fokus dan gelisah pun berkurang drastis.